Un nouveau sport · course de callisthénie, solo ou duo

BARCROSS

Solo ou duo. Six branches de l'arbre des skills, du Muscle-Up au Pistol. Enchaînez les reps, validez le gate sous fatigue. Ratez-le, prenez le pass : +45 s. Le plus rapide jusqu'au Cross gagne.

Voir l'arbre des skills Commencer l'entraînement

S1The Muscle-Up3 L-sit muscle-ups

S2The Handstand1 straddle press to handstand, 3 s en haut

S3The Lever10 s de front lever

S4The Dragon3 dragon flags stricts

S5The Planche10 s de straddle planche ou 5 s de full

S6The Pistol3 dragon squats, chaque jambe

FINThe Crossles deux tiennent la forme de votre craie, 3 s. Chrono stoppé.

3 essais par gate. Ou prenez le pass : +45 secondes, on avance.

La course, par craie

	WHITE	GREEN	BLUE	YELLOW	RED
The Muscle-Upgate: unbroken	30 ring rows at 45°10 s flexed-arm hang	30 body rows · 8 pull-up negatives6 pull-ups	20 pull-ups · 8 explosive pull-ups3 muscle-ups	18 pull-ups · 8 high pulls5 muscle-ups	14 archer pull-ups · 8 high pulls3 L-sit muscle-ups
The Handstandgate: hold	24 incline pike push-ups20 s wall plank	25 pike push-ups · 6 kick-ups to wall30 s wall handstand	20 pike push-ups · 8 wall HSPU10 s freestanding	14 elevated pike · 12 wall HSPU20 s freestanding	8 elevated pike · 12 deficit wall HSPU1 straddle press, 3 s at the top
The Levergate: 10 s hold	35 incline body rowshanging tuck hold	45 body rows · 8 tuck-lever pullstuck front lever	40 archer rows · 8 tuck-lever pullsadv. tuck lever	35 archer rows · 6 straddle-lever pullsstraddle lever	30 archer rows · 6 front-lever pullsfull front lever
The Dragon	24 lying leg raises20 s hollow hold	24 knee raises · 20 hollow rocks5 tuck dragon flags	20 leg raises · 4 tuck dragon flags3 single-leg dragon flags	16 leg raises · 4 single-leg dragon flags3 dragon-flag negatives	12 leg raises to the bar · 6 dragon-flag negatives3 full dragon flags
The Planchegate: hold	30 incline push-ups15 s crow	25 push-ups · 10 dips30 s crow	20 dips · 8 pseudo-planche push-ups10 s tuck planche	22 pseudo-planche push-ups · 6 tuck-planche push-ups10 s adv. tuck planche	18 pseudo-planche push-ups · 8 tuck-planche push-ups10 s straddle planche or 5 s full
The Pistolgate: each leg	35 full squats10 s cossack hold	30 full squats · 20 cossack squats1 pistol	26 cossack squats · 8 pistols1 shrimp squat	24 pistols3 shrimp squats	20 pistols · 6 jumping pistols3 dragon squats
The Cross3 s · solo alone · duo together	dead hang	tuck hang	L-hang	one-arm hang, hand on wrist	one-arm L-hang, pair

Chaque case : le bloc de volume en haut, le gate en dessous. Le gate ne répète jamais son propre volume ; les reps baissent quand le mouvement monte. Seul White se scale (incliné, banc, assisté) : la porte du premier jour est une loi à part. Kit minimal : craie, anneaux, tape, clipboard.

Duo : le volume se partage librement entre partenaires, un athlète travaille à la fois · chaque gate se valide à deux · un raté coûte un pass.

Le chrono s'arrête quand vous tenez la forme de votre craie.

47:32

WHITETenir son corpsGREENDéplacer son poids de corpsBLUELa force devient skillYELLOWLes grades de spécialisteREDLe sommet + les légendes

Ton grade, c'est ta craie

Cinq grades, White à Red. White se finit dès le premier jour.

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